Trigger erkennen und lösen: Wie du emotionale Blockaden überwindest

 

Wir alle werden getriggert, da beißt die Maus keinen Faden ab. Die Frage ist nicht, ob, sondern wie schnell du deine Trigger erkennst, sie regulierst und die eigentliche Wunde dahinter heilst. Genau darum geht’s hier: Trigger erkennen, Verantwortung übernehmen, Blockaden auflösen – klar, direkt, ohne Schnickschnack-Topping.

 

Inhalt: Das liest du in diesem Artikel

Was ist überhaupt ein Trigger?
Die 5 klarsten Marker, um Trigger zu erkennen
Klientenbeispiel 1: Der 55-jährige Unternehmer und die Mutter, die „einfach nicht kapiert“
Klientenbeispiel 2: Die 47-jährige „Ich-machs-allen-recht“-Frau auf dem Weg zum Burn-out
Der Weg raus: 7 Schritte, um Trigger erkennen und lösen zu können
Du bist getriggert? Drei Tools, die funktionieren (wenn du sie wirklich anwendest)
Häufige Selbstsabotage beim Trigger lösen
Körper zuerst: Ohne Regulation keine Integration
Verantwortung ist Liebe
Dein nächster Schritt
Fazit:

 

Was ist überhaupt ein Trigger?

Ein Trigger ist ein Auslöser im Außen, der ein altes, unverarbeitetes Gefühl im Innen aktiviert. Dein Nervensystem reagiert nicht auf die aktuelle Situation, sondern auf eine herausfordernde vergangene Erfahrung, die im Körpergedächtnis gespeichert ist. Deswegen wirken deine Reaktionen oft „übertrieben“ – jedenfalls gemessen an dem, was gerade tatsächlich passiert.

Kurzform: Etwas im Jetzt drückt einen Knopf, der zu einer alten Geschichte gehört, die im Unterbewusstsein gespeichert ist.

 

Die 5 klarsten Marker, um Trigger zu erkennen

1. Du reagierst stärker, als es „objektiv“ passt. (Wut 9/10 bei einem 2/10‑Problem.)
2. Du wirst plötzlich „klein“ oder übermäßig kontrollierend. (Inneres Kind vs. innerer Antreiber.)
3. Dein Körper geht in Alarm. Herzrasen, Enge im Hals/Brustkorb, Hitze, Zittern, Taubheit.
4. Du interpretierst sofort absichtlich Böses. („Die machen das extra!“)
5. Du schämst dich hinterher. Klassisches Post-Trigger-Symptom.

Wenn du diese Marker kennst, kannst du äußere Trigger erkennen, bevor du auf den Reiz reagierst – und damit den Autopiloten ausschalten.

 

Klientenbeispiel 1: Der 55-jährige Unternehmer und die Mutter, die „einfach nicht kapiert“

Ein 55-jähriger Unternehmer kümmert sich um seine 78-jährige Mutter. Die Beziehung ist nicht liebevoll, aber er sorgt dafür, dass es ihr gut geht. Sie wird immer ängstlicher und versteht technische Erklärungen nicht – Fernseher, Spülmaschine, Telefonummeldung. Nach der dritten Wiederholung wird er laut. Danach schämt er sich.

Was wurde in Wahrheit getriggert?
Nicht die Mutter. Sondern das innere Kind, das sich von ihr damals vernachlässigt fühlte – besonders dann, wenn es etwas nicht verstand und Hilfe gebraucht hätte. Die Familienstellung zeigte genau das: Der Mann stand emotional sehr aufgewühlt immer noch als „ungehörtes Kind“ vor einer Mutter, die nicht wirklich da war. Seine Gegenwartswut war die Altlast dieser damaligen schmerzhaften Erfahrungen, dass seine Bedürfnisse nicht erfüllt wurden.

Was half?

Die Innere Kind-Arbeit: Er lernt, dem kleinen Jungen in sich das zu geben, was er nie bekam – Verständnis, Zeit, Geduld.

• Grenzen + klare Rollen: Er darf entscheiden, wie viel Support er seiner Mutter gibt – und wie er sich emotional schützt.
• Nervensystem-Regulation: Vor technischen Gesprächen kurze Erdung (z. B. 5 Atemzüge zählen, Füße spüren, Schultern senken).
• Realistische Erwartungen: Er hört auf, die Mutter ändern zu wollen. Damit entzieht er dem Trigger Energie und die Auslösereize werden weniger.

 

 

Klientenbeispiel 2: Die 47-jährige „Ich-machs-allen-recht“-Frau auf dem Weg zum Burn-out

Sie kann nicht um Hilfe bitten, übergeht permanent ihre Grenzen und ist sofort getriggert, wenn Mann oder Kinder nicht automatisch da anpacken, wo sie es erwartet. Dann ist sie beleidigt, läuft mit entsprechender Miene herum – und wundert sich, warum die anderen nicht wissen, was sie „verbrochen“ haben.

Was liegt darunter?
Bei einer prozessorientierten Innenweltarbeit (POIA) kam raus, wie sie ihre Kindheit erlebt hat: Die Mutter hat sie nie gesehen – der Fokus lag auf den kurz nach ihr geborenen Zwillingen. Also machte sie als Kind alles, um doch noch gesehen und geliebt zu werden. Das Muster lebt weiter: „Wenn ich alles für euch tue, müsst ihr mich doch endlich wertschätzen!“ – Tut ihr das nicht? Zack, emotionale Trigger.

Was half?

• Bedürfnisse radikal benennen (statt beleidigt zu warten, dass die anderen Gedanken lesen).
• Delegieren & Nein sagen – ohne Rechtfertigungsroman.
• Innere Nachbeelterung: Das eigene System lehren, ohne externe Anerkennung stabil zu bleiben.
• Scham anschauen: Die Scham, „bedürftig“ zu sein, verhindert oft, dass Menschen vermeiden, klar um Unterstützung bitten. Überforderung ist dann meist vorprogrammiert.

 

Der Weg raus: 7 Schritte, um Trigger erkennen und lösen zu können

1. Stoppen. Sofort. Kein weiterer Satz, keine WhatsApp, kein „Ja, aber du …“
2. Atmen & spüren. Wo sitzt es im Körper? Enge? Druck? Hitze? Lass es 90 Sekunden da sein.
3. Benennen. „Ich bin gerade getriggert, habe eine emotionale Reaktion. Das hier fühlt sich älter an als die Situation.“
4. Fragen: 
   > Woran erinnert mich das? Was konnte die negativen Gefühle auslösen?
   > Wie alt fühle ich mich gerade?
   > Was hätte ich damals gebraucht? Was hätte mich dabei unterstützen können?
   
5. Nachbeeltern. Genau das gibst du dir jetzt – innerlich. Mitfühlend, klar, präsent.
6. Neue Wahl treffen. Frage: „Was wäre eine erwachsene, klare, liebevolle Handlung jetzt?“
7. Üben, nicht performen. Heilung ist kein Sprint. Wiederholung verdrahtet dein Nervensystem neu. Innere Ruhe und Resilienz lassen sich trainieren.

 

 

Du bist getriggert? Drei Tools, die funktionieren (wenn du sie wirklich anwendest)

1) Das Trigger-Tagebuch 

1. Situation: Welche Lebenssituation war der Auslöser?
2. Gedanke: „Die respektieren mich nicht!“
3. Gefühl: Wut, Zorn, Frust, Trauer …
4. Empfindung im Körper: Enge, Hitze, Zittern, Taubheit …
5. Alter / Erinnerung: „Ich war wieder 7 und niemand sah mich.“
6. Was ich gebraucht hätte: „Jemand, der ruhig erklärt.“ / „Jemand, der mich fragt, was ich brauche.“
7. Neue Antwort: „Ich sage klar, was ich will, statt zu schmollen.“

2) RAIN (nach Tara Brach) – angepasst, pragmatisch

• Recognize – Erkennen: „Ich bin getriggert.“
• Allow – Erlauben: Nicht wegdrücken, nicht schönreden.
• Investigate – Erforsche: Woher kenne ich das? Welche Geschichte läuft?
• Nurture – Nähren: Mitgefühl für das jüngere Ich.

3) Das 4R-Notfallprotokoll, wenn du getriggert bist

Ruhig werden – regulieren – reflektieren – reden (in genau der Reihenfolge).
Wer, wenn er getriggert ist redet, verschärft meist nur das Feld.

 

Häufige Selbstsabotage beim Trigger lösen

„So bin ich halt.“ Nein. So bist du konditioniert.
„Die anderen müssen sich ändern.“ Falsch. Sie können. Du musst, wenn du Freiheit willst.
„Ich hab´ das doch schon verstanden.“ Erkennen ist nicht integrieren. Dein Nervensystem braucht Wiederholung, um mit den Triggern umzugehen – nicht nur Einsicht.

 

Körper zuerst: Ohne Regulation keine Integration

Du kannst dir deine Kindheitsgeschichte und deine früheren Erfahrungen hundertmal erzählen – wenn dein Nervensystem im Alarmzustand bleibt, reagierst du weiter automatisch. Deshalb:

• Erdung (Füße spüren, aufstehen, gehen)
• Längeres Ausatmen (4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus)
• Kiefer lockern, Schultern sinken lassen
• Schütteln (ja, wirklich, 60 Sekunden – Trauma-Freeze lösen, starke Gefühle befreien)

 

 

Verantwortung ist Liebe

Sich um die eigenen Trigger zu kümmern, ist kein Ego-Trip, sondern Verantwortung. Für dich, für deine Beziehungen, für deine Kinder, für dein Team. Du kannst nicht bewusst führen (weder Familie noch Unternehmen), wenn du deine alten Wunden delegierst. Bestimmte Situationen brauchen deine Achtsamkeit. Besonders in engen Beziehungen sind starke emotionale Reaktionen verletzend, manchmal sogar traumatisch. Insofern – übernimm aus Liebe Verantwortung.

 

Dein nächster Schritt

1. Wähle eine Situation, die dich regelmäßig triggert.
2. Schreibe sie heute auf – mit allen 7 Punkten des Trigger-Tagebuchs.
3. Sprich es laut aus, wenn es wieder passiert: „Stopp. Ich bin gerade getriggert. Ich kümmere mich kurz um mich und komme wieder.“
4. Hol dir Unterstützung, wenn du merkst, dass du alleine im Kreis läufst: BewusstSEIN-Coaching, Familienaufstellungen, prozessorientierte Innenweltarbeit, psychologische Beratung, Therapie. Stolz ist ein schlechter Ratgeber, wenn’s um Heilung geht.

 

Fazit:

Trigger erkennen ist der erste Schritt. Der zweite ist, die Verantwortung zu übernehmen und Bewältigungsstrategien zu finden. Etwa das innere Kind zu halten, dein Nervensystem zu regulieren und neue, erwachsene Entscheidungen zu treffen. Nicht perfekt. Wiederholt. Konsequent. Genauso löst du emotionale Blockaden – nachhaltig.

Wenn du merkst, dass dich dieser Text erwischt hat – gut. Dann war er für dich. Jetzt bist du dran.

 

Trau dich. Du kannst das.

 

 

Über die Autorin: Sylvia Bieber

Meine Mission ist deine Selbstkompetenz!

Ich liebe es, wenn Klienten nach einem Coaching mit Sätzen wie: „Ich kann das“, „ich mach das“, „ich traue es mir zu“, meine Praxis verlassen und sich selbstbestimmt und unabhängig fühlen.
Gerne helfe ich auch dir, solltest du dich frustriert, machtlos oder angstvoll fühlen. Ich zeige dir, wie du das ändern kannst – und deine Lebensfreude kehrt zurück.

 

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